节食:一般是指中长期时间内(>1周),每天摄入少于自己基础代谢的热量。
长期节食会引发一系列精神层面的问题,如让你有进食障碍:贪食症、暴食症、厌食症......
造成体内激素失衡,如节食使得瘦素(有助于变瘦)水平降低,而脑肠肽(食欲增长)上升。
进食 < 基础代谢率,就算节食
基础代谢率(毛德倩公式):基础代谢 x 活动因数
男:48.5×体重(千克)+2954.7./4.184
女:41.9×体重(千克)+2869.1./4.184
基础代谢表(女)
基础代谢表(男)
活动因数表
间歇性禁食:大多是指短时间内(一般<24小时)不吃或极度少吃,其他时段正常吃。
一种是低热量、高膳食纤维。如芹菜。
一种是含有低热量、含有促进新陈代谢的物质。如葡萄柚的柚皮素、黑咖啡的咖啡因(前提是运动,静坐微乎其微。)
摄入的食物热量一般分为:人体吸收的、废弃的和食物热效应。
少吃多餐能减肥?没准让你吃得更多!
吃得太矫情,是病!
消化过程不同,且有限度。
脂肪和糖的食物热效应应在5%左右,
蛋白质的热效应应高达30~40%。
低碳水饮食,可以减肥?
低脂?天然?有机?未添加?有这些标签的食品真的能让人减肥吗?
糖/低糖/不添加任何糖?无脂/低脂?这世界不看你没什么,只看你有什么!
只有对有三高问题的特定病人,或者鲜牛奶这种限定得很死的食物类型,才有比较好的借鉴意义。
“天然”:你愿意就添加,法律管不着,大麻、烟草也算是纯天然的也!
天然≠健康!
富含人体所需某种营养,某种维生素,基本算是废话......
10g螺旋藻(干的,脱水的)和100g牛奶(90%是水),“螺旋藻是牛奶的10倍蛋白质?
“有机”食品:没有证据更营养。
三分练,七分吃。
选择碳水需注意GI/GL值
食不过量,控制总摄入保持能力平衡。
每周至少5天中等强度身体活动,累计150分钟以上,主动身体活动最好每天60000步。
减少久坐时间,每小时起来动一动。
多吃蔬果、奶类、大豆
适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
少盐少油,控糖限酒
杜绝浪费,兴新食尚
DASH饮食(美国年度最佳综合饮食模式)
GI:血糖生成指数
GL:血糖负荷
称体重
经常运动
规律睡眠
均衡饮食
正确认识食物
健身训练期间(前后2小时),请勿摄入脂肪。
建议训练前2小时摄入适量低GI碳水,避免脂肪摄入。
极限减脂,可以选择空腹训练,燃脂效率更高。
极限增肌,训练前即刻服用必需氨基酸+碳水(蛋白粉+糖),相较于训后更有利。
训练后多吃高GI碳水,多吃蛋白质,尽量不吃脂肪。
全麦面包
蔬菜团子
菌菇茄汁龙利鱼豆腐煲
春卷
牛肉卷
巧克力
宫保鸡丁
口水鸡
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黄焖鸡米饭
牛排
水煮肉
麻辣小龙虾
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牛奶咖啡布丁
美味鸭脖
酸奶
酸辣粉
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