运动训练学第三章_思维导图模板

第三章运动员竞技能力及其训练(上)

第一节运动员体能及其训练

一、体能训练概述

(一)体能与体能训练释义

1.体能释义

体能是以人体三大供能系统的能量代谢活动为基础，通过骨骼肌系统表现出来的基本运动能力，是运动员竞技能力的重要构成因素。

运动员体能水平的高低，是通过速度、力量、耐力、协调、灵敏和柔韧等运动素质表现出来的。

2.体能训练及其意义

体能训练是运动训练的重要内容。不同项目的运动员对能量代谢、神经、肌肉、骨骼等系统的功能都有着特定的要求，在运动训练过程中，都力求运用各种有效的训练方法和手段，改造运动员的身体形态，提高有机体的机能水平，增进健康和发展运动素质。体能训练与技术训练、战术训练、心理训练和知识能力训练有着密切的联系。

体能训练的直接任务是根据各个项目竞赛的需要，提高运动员的运动素质及其项目需要的能量代谢能力，改善运动员的神经、骨骼、肌肉等系统功能，使运动员的身体形态适合特定运动项目的要求，继而使运动员的体能状况能够适应比赛中战术活动的进行与技术水准的发挥，同时保障运动员在训练过程中能够掌握新的技、战术并将已经获得的素质在运动竞赛中充分地发挥出来。

良好的体能训练是技、战术训练和提高运动成绩的基础，是运动员承受大负荷训练和高强度比赛的基础，是运动员在训练和比赛中保持稳定、良好的心理状态的基础，有助于运动员增进健康，预防伤病，延长运动寿命。

体能训练分为一般体能训练和专项体能训练，一般体能训练是专项体能训练的基础

进行一般体能训练时，可采用多种多样的非专项的身体练习，改造运动员身体形态增进身体健康、提高身体机能和全面发展运动素质。

进行专项体能训练时，则根据专项的需要采用与专项有密切联系的专门性的身体练习，发展和改善与专项运动成绩有直接关系的专项运动素质和专项所必需的身体形态、机能。

(二)体能训练的基本要求

1.一般体能训练和专项体能训练的合理配置

安排一般体能训练可全面地发展运动员的力量、耐力、速度、灵敏、协调和柔韧等运动素质，提高运动员各个器官系统的机能，并使运动员身体各个部位得到均衡的发展。

2.体能训练的协同安排

体能训练应与技术、战术、心理和知识能力的训练有机结合，选择体能训练手段应力求与专项技术动作形式和生物力学特征相近似。

体能训练的主要内容是运动素质训练。

3.体能训练中的意志力培养

在体能训练中运动员常常会感到非常疲劳，有些体能训练的手段又比较单调枯燥，因此，在训练中应加强对运动员的思想政治教育，提高他们对身体训练重要意义的认识，培养他们吃苦耐劳的意志品质。教练员也应采用有效的训练方法和手段，培养运动员对训练的兴趣，减少对训练的枯燥无味感。

二、力量素质及其训练

(一)力量素质概述

1.力量素质释义

力量素质是指人体肌肉工作时克服阻力的能力。

2.力量素质的类型

根据完成不同体育活动所需力量的不同特点，通常把力量素质划分为最大力量、快速力量及力量耐力三种不同的类型。

3.力量素质的影响因素

无论哪一种类型的力量素质，其水平均取决于肌肉收缩的物质基础、肌肉收缩时的工作条件及特征这样两个方面

(二)力量训练的基本方法与负荷控制

1.最大力量训练

最大力量是指人体肌肉在随意收缩中所能表现出来的最大的力的能力，

(1)发展最大力量的主要途径

① 加大肌肉横断面。

②增加肌肉中磷酸肌酸(CP)的储备量，以加快工作中三磷酸腺苷(ATP)的合成速度

③提高肌肉间及肌纤维之间的协调性。

④改进和完善运动技巧。

(2)发展最大力量的常用方法

①重复练习法。负荷强度为75%~90%。每次训练中完成6~8组，每组重复3~6次组间间歇3分钟。

②阶梯式极限用力法，亦称金字塔力量训练法(参见金字塔训练方法介绍)。

③静力练习法。通过大强度的静力性练习来发展最大力量。负荷强度为90%以上每次持续时间为3~6秒，练习4次，每次间歇3~4分钟。

(3)最大力量训练的负荷控制

2.快速力量训练方法

快速力量是指肌肉在尽可能短的时间内发挥出尽可能大的力量的能力。

(1)发展快速力量的王要途径

① 提高最大力量。

②)缩短表现出最大力量所需的时间。

(2)发展快速力量的常用方法

①减负荷练习:是指减轻外界阻力(负荷重量)以及给予助力进行练习。例如，投掷运动员常采用的投掷轻器械练习。

②先加后减负荷练习:先增加负荷的重量，使之超过比赛时需克服的阻力，当运动员基本适应后，再减少负荷至正常水平，可有效地提高运动员在标准阻力下完成动作的速度。

快速力量训练的效果在很大程度上取决于中枢神经系统是否能保持适宜的兴奋度。因此，在训练中应避免出现疲劳，重复次数不宜太多，组间休息应能保证获得基本的恢复。

(3)快速力量训练的负荷控制

3.力量耐力的训练方法

力量耐力是指运动员在静力性工作中长时间保持相应强度的肌肉紧张，或在动力性作中多次完成相应强度的肌肉收缩的能力。

(1)发展力量耐力的重要途径

发展力量耐力首先要根据专项特点认真分析究竟需要什么样的力量耐力，进而选择训练方法，确定训练负荷的基本要求。

(2)发展力量耐力的常用方法

① 持续训练法。

②)间歇训练法。

③循环训练法。

④ 重复训练法。

(三)力量训练的基本要求

1.注重不同肌群肌肉力量的对应发展

根据专项竞技的需要，在主要发展运动员大肌肉群和主要肌肉群力量的同时，也要十分重视小肌肉群、远端肌肉群、深部肌肉群的力量训练。

2.选择有效的训练手段

应根据完成训练任务的需要，正确地选择有效的训练手段，规范并明确正确的动作要求。如发展股四头肌力量，可选择负重半蹲起的练习，应要求运动员在练习时双脚平行或稍内扣站立，以求有效地发展股四头肌的力量。

3.处理好负荷与恢复的关系

(1)在一个训练阶段中，负荷安排应大中小结合，循序渐进地提高负荷量度。

(2)在小周期训练中，应使各种不同性质的力量训练交替进行。如可在每周星期一三、五安排以发展爆发力或最大力量为主的训练。

(3)在每组重复练习中，注意组间的休息。一般来讲，训练水平低的运动员组间休息要长些。

(4)力量训练后，要特别注意放松肌肉。肌肉在力量训练后会产生酸胀感，肌肉酸胀是肌纤维增粗现象的反映，也是力量增长的必然。但应采取积极措施消除肌肉的酸胀感，，以利于减少能量消耗，并能更好地保持肌肉弹性。

4.注意激发练习的兴趣

肌肉工作力量的大小与中枢神经系统发射的神经冲动的强度有着密切的关系。神经冲动的强度越大，肌纤维参与工作的数量就越多;神经冲动越集中，运动单位工作的同步化程度也就越高，表现出的力量也就越大。进行爆发力训练对神经系统兴奋性的要求更高。在运动训练中应注意有意识地提高运动员练习的兴趣与积极性，以求提高力量练习的效果。

5.儿童少年力量训练应注意的事项

(1)掌握儿童少年力量发育的趋势，以便科学地安排力量训练

(2)儿童少年骨路系统中软组织较多，骼弹性好，不易折断;但稳固性差，易弯曲，因此，儿童少年不宜进行大强度力量训练。

(3)儿童少年力量训练应以动力练习为主，少用或不用静力性练习，特别要尽量避免出现憋气动作，以免因胸膜腔内压的突然变化而影响心脏的正常发育。

(4)儿童力量训练，不要过早强调与专项运动技术相结合，应着重身体全面发展的力量训练。

三、速度素质及其训练

(一)速度素质概述

1.速度素质释义

速度素质是指人体快速运动的能力，也指人体或人体某一部分快速移动、快速完成动作和对外界信号快速做出运动反应的能力。

2.速度素质的类型

(1)反应速度

反应速度是指人体对各种信号刺激(声、光、触等)快速应答的能力。

(2)动作速度

动作速度是指人体完成单个或成套动作的速度，是技术动作不可缺少的要素。

(3)移动速度

移动速度是指在运动中，单位时间里运动员身体快速移动的能力。

(4)三种速度素质在不同项群中的作用、特征及其任务

3.速度素质的影响因素

反应速度主要取决于人的感受器(视觉、听觉)和其他分析器的特征以及中枢神经系统与神经肌肉之间的协调关系。反应速度受遗传效应影响较大，很难通过训练得到大幅度提高。虽然反应速度受遗传性影响较大，但它还受年龄、性别及训练水平的影响。此外，不同的信号刺激、不同的动作准备、不同机能状况、不同强度、接受刺激的感受器的不同数量等因素都会影响运动员反应速度的表现程度。

动作速度和移动速度快慢受中枢神经系统兴奋与抑制的转换速度和神经-肌肉协调性的影响。

移动速度与步长和步频有关，但并不完全取决于步长和步频的对应关系。移动速度主要取决于动作频率即单位时间内完成的动作周期数和每一个动作周期在特定运动方向上的位移幅度。这两个因素状况的改善以及二者之间的合理组合，是提高移动速度的关键。

提高动作频率的途径:一是提高中枢神经系统兴奋抑制转换的速度;二是增强肌肉的收缩力量与放松能力。

加大动作幅度的途径:一是提高肌肉力量，使得每一次用力获得更大的位移;二是改进动作技术;三是改善运动装置的柔韧性。

(二)速度素质的训练方法及负荷控制

1.发展反应速度的训练方法及负荷控制要点

反应速度的快慢取决于运动员的感知觉能力(即接收信号的能力)、对于信号的选择性分析能力、信号沿反射弧传递的速度以及肌肉应答性收缩的速度和能力这4个方面。各个影响因素均与信号密切相关，而且必须由信号启动，因此，信号刺激法是提高反应速度的基本训练方法。

(1)信号刺激法

① 固定信号源单一信号的练习。

②移动信号源单一信号的练习。

③固定信号源选择信号的练习。

④移动信号源选择信号练习。

(2)信号刺激法训练控制要点

①重视提高运动员集中注意力于信号出现的能力。

②依不同项目的竞技特点，在训练中有的放矢地重点给予不同类型的刺激信号，以有效地提高运动员对各类信号的反应能力。

③在以比赛中经常出现的主要信号为主进行训练的同时，也应适当配合给予多样化的信号刺激，可有助于运动员提高练习的兴趣及效果。

④根据项目特点确定信号刺激训练的负荷量度。

2.动作速度的训练方法及负荷控制要点

运动员机体任何部位动作速度的快慢，主要取决于中枢神经系统的功能以及引起该部位运动肌肉力量的大小，在训练中需相应地采用不同手段提高运动员的动作速度。大强度的重复训练法是提高运动员动作速度最主要的训练方法。

(1)动作速度训练方法

①大强度的分解技术练习:如乒乓球选手快速的徒手或持重物的挥臂练习;撑竿跳
高运动员快速的收腹举腿练习等

②助力练习:如体操选手在教练员帮助下做快速的摆腿振浪练习等。

③减少负荷练习:如投掷运动员用轻器械投掷，以体会更快的动作速度的感觉。

④预先加难练习:如跳高选手腿缚沙袋做摆腿练习，除去沙袋后接着再做若干次以提高起跳瞬间摆动腿的速度。

(2)动作速度训练法负荷控制要点

①必须快速地完成练习。

②)练习的次数或持续时间应以能保持最大动作速度为前提

③重复练习时每两次练习之间的时间间隔应以保证工作肌肉中消耗的 ATP 得到重新合成补充，同时神经系统仍保持必要的兴奋程度为标准。

④练习前肌肉须做好准备活动。

3.移动速度的训练方法及负荷控制要点

周期性竞速项目与非周期性竞技项目对运动员的移动速度有着不同的要求，训练的方法和手段也存在着不同的特点。

(1)移动速度的训练方法

① 径赛运动员可采用快速小步跑、原地快速交换踏脚、原地高抬腿跑等练习方法。

②游泳运动员可采用快速打腿、快速划臂等练习方法

③自行车运动员可采用快速踏蹬等练习方法。

④在外部有利条件下完成高频率练习，如下坡跑、顺风跑、缩短步长的高频率跑陆上划臂练习等。

⑤短距离折返跑练习。

(2)移动速度训练负荷控制要点

①周期性竞速项目移动速度。周期性竞速项目的移动速度主要取决于全程的动作频率(即单位时间内完成的动作周期数)以及每一个动作周期在特定运动方向上的位移幅度。这两个因素状况的改善以及它们之间的合理结合，就会保证运动员获得更快的移动速度。
提高动作频率的途径，一是提高中枢神经系统兴奋抑制转换的速度;二是增强肌肉的收缩力量与放松能力。
加大动作幅度的途径，一是提高肌肉力量;二是改进动作技术;三是改善运动装置的柔韧性。
发展移动速度主要采用高强度的重复训练法进行。
此外，还可进行提高肌肉快速收缩力量的多种练习。练习时需注意持续时间不可过长，应以能保持最高频率为准。

②非周期性竞速项目移动速度。在非周期性竞技项目竞赛中，运动员移动速度的表现具有一次性或间断性或多元性及多向性的特征。
与周期性竞速项目运动员不同，多数非周期性竞技项目运动员在比赛中需要不断地在前、后、侧、上、下多种方向上产生位移。
在使用器械的项目比赛中，还会出现多种性质的位移现象，如篮球比赛中运动员的跑变向、急停、投篮等。

(三)速度素质训练的基本要求

1.确立高度重视速度的训练指导思想

根据弹道力学的抛射原理，人体运动的高度(H)和远度(S)都与腾起(或器出手)初速度(V)的平方成正比，说明速度是决定运动能力的重要因素。可以说，所有项目的训练，都应该结合运动员专项特点及技术变化，高度重视速度素质的训练。

2.速度训练必须与专项特点及比赛要求紧密结合

实践证明，与专项动作结构不同的速度练习，所获得的速度不会向专项动作转移。这是因为在快速动作、具体技术和植物性神经系统的活动之间没有必然的联系。在这里，快速动作仅仅是提高运动员速度水平的前提条件，还需要通过专门的训练把快速动作能力同具体项目所特有的运动性和植物性神经系统功能的表现形式结合起来，根据项目特点和技术动作的要求加强感受器官与运动器官一致性的训练。例如，短跑的起跑反应练习，应把听觉与双腿用力结合起来。
协调机制相似的练习，所获得的速度可向专项转移。因此，采用与专项特点及比赛要求的动作结构相同协调机制相似的专门练习与完整练习，对发展快速能力最为有益，但都应当以接近于当时所能达到的最高动作速度或移动速度反复进行。

3.合理安排速度训练的顺序和时间

各种身体素质与各种运动能力之间，具有相互联系、相互促进和制约的关系，在发展某一素质和能力的同时，都会或多或少、直接或间接地引起其他素质的变化。因此，发展速度素质与快速能力时应从系统论的观点出发，处理好同其他素质及能力的关系，合理安排练习的顺序和时间，使各种素质和能力全面而均衡地发展，求得互相促进与良性转移，避免互相制约等不良影响。

4.合理安排速度训练的负荷

快速运动能力训练效果与负荷的每个组成部分即运动强度、持续时间与间歇以及重复次数密切相关。

(1)运动强度

运动强度是运动负荷的主导因素，也是提高运动员快速运动能力的主要刺激因素。采用最大强度或接近最大强度完成速度练习时，运动员要高度集中注意力，最大限度地动员机体，使动作的频率快、幅度大，达到最高的速度水平。、

(2)持续时间与间歇

速度练习应在不长的时间内完成，单个动作一般短于1秒，连续重复几次也不足5~10秒，提高绝对速度的练习通常不超过30秒。

(3)重复次数

重复的目的在于提高和保持工作能力，应根据运动员的训练水平、个人特点(含临场反应)、所采用的速度练习的性质和持续时间以及训练课的特点来确定重复次数。

5.注意各速度素质在完整运动过程中转换能力的培养

在一个完整的速度性练习中，往往各种不同的速度素质交替表现。如百米跑中，首先表现出起跑的反应速度，之后是蹬离起跑器的动作速度，疾跑和途中跑为移动速度，而一步中又包含不同部位的动作速度(如后蹬、摆臂、摆腿动作速度等)，它们相互转换从而形成一个完整的速度转换系统。平时必须注意这方面的训练，以便让运动员具有适应比赛中各种速度转换的协调能力。

四、耐力素质及其训练

(一)耐力素质概述

1.耐力素质释义

耐力素质是指有机体在较长的时间内，保持特定强度负荷或动作质量的能力，是人体基本的运动素质之一。

2.耐力素质的分类

(1)根据运动中氧代谢的特征，可分为有耐力、无耐力和有氧-无氧混合耐力。

(2)根据肌肉工作的力学特征，可分为静力性耐力(如立姿步枪射击时手臂的用力)和动力性耐力。

(3)根据竞赛及体育活动持续的时间，可分为短时间耐力(短于2分钟)、中等时间耐力(2~8分钟)和长时间耐力(长于8分钟)。

(4)根据耐力素质对运动员竞技能力的作用，可分为一般耐力和专项耐力。

(1)一般耐力

一般耐力是运动员有机体各器官系统机能的综合，是在不同项目中表现出专项耐力的基础。

一般耐力是各种不同形式的耐力表现的综合，而且对不同的运动专项来说，由于项目特点不同，这种综合也是各不相同的。一般耐力训练的任务是，要在一般身体训练的过程中有计划地对影响耐力的各个因素进行强化，扩大有机体进行一般工作的机能能力，建立提高负荷量的条件，并利用素质转移的效果为发展专项耐力打下基础。
一般耐力训练与提高心血管、呼吸系统机能有紧密的联系。在适宜强度下长时间连续工作的能力就是有氧耐力的表现。有氧耐力的培养有两个任务:一是建立提高运动负荷的前提条件;二是产生向专项耐力练习转移的效果。
在进行一般耐力训练时，应当充分考虑到专项中各种影响耐力的因素的比例、运动员实际的训练水平、不同阶段内负荷的内容和量等因素.

(2)专项耐力

专项耐力是运动员为了获取专项成绩而最大限度动员机体的机能能力以克服专项负荷所产生的疲劳的能力。运动员在专项训练和比赛中都要表现出这种能力。

由于运动项目不同，专项耐力表现也具有不同的特点。
① 长距离、超长距离项目的专项耐力特点。这类项目的专项耐力在相当大的程度上是由运动员的有能力所决定的。运动成绩与运动员有机体的最大需氧量水平以及其他有氧代谢指标密切相关。
对那些中等距离的项目和比赛强度又区别于次极限强度项目(如200~400米游泳)的其他项目来说，一个重要的特点是，比赛时它们的无氧过程比重可能超过有氧过程或与之相近。这类项目的专项耐力与运动员的速度力量能力的联系更为紧密。但速度、力量的绝对指标并不能保障这类项目的专项耐力和运动成绩的提高。只有针对这类项目专项耐力的生理特点进行专项性的耐力训练才能取得成效。

②短距离类项目。这类项目专项耐力的特点首先是要有达到动员最大工作强度的能力，以及力争能在最短时间内保持最大工作强度通过比赛距离。这类项目的专项耐力取决于无氧过程。对能量转化、利用能力的可能程度和效率。这类项目在练习过程中，要求意志高度集中，神经系统状态稳定，并在复杂条件下能够控制动作协调，保证相应神经冲动的能力，而且在练习中会产生很多的氧债以及与之相联系的有机体的其他变化，在恢复时期内对植物性神经系统也有相当高的要求。
在这类周期性的项目比赛中，它们的专项耐力有相似之处，一般来说克服的重量越重，对运动员的力量要求就越大，因而专项耐力的发展与个人的力量能力的关系就越密切。但此类项目的专项耐力又不能仅仅归结为力量能力，它还包括在比赛中心理紧张时保持用力的能力和用力强度不断增长的能力。

③球类项目专项耐力的特点:球类项目中的专项耐力亦可称之为“比赛耐力”。这类项目的专项耐力是由下述因素决定的:比赛时动作没有统一的标准，并且动作的方式和数量是广泛的，是无法预先估计的;也不可能事先准确地确定比赛所要承担的负荷，甚至比赛总的时间也不能预先准确地确定。所以球类项目需要有相当大的耐力储备。球类项目一方面由于含有大量极限强度的动作(如加速移动、进攻、打击等)，对无氧供能体系提出了相当高的要求;另一方面，由于积极的动作与相应的间歇交替进行，并且总负荷量很大，从而对有氧供能体系又有很高的要求(

④全能项目的专项耐力特点:全能项目的专项耐力与全能所包括的项目的负荷和各项目相互之间的影响有关，又与个别项目的成绩有关，都可能使个别项目成绩的取得产生一定的困难，因此，全能项目中各个项目取得高水平成绩越困难，则全能项目专项耐力的培养就越具有更大的意义。

衡量运动员在专项比赛中的耐力可以用下述几种外部指标:

(a)通过比赛标准距离的最短时间以及与各段距离的速度比，

(b)在比赛过程中保持或提高合理的运动积极性的程度。

(c)比赛中动作的技术稳定性。

(5)根据器官系统的机能，可分为肌肉耐力和心血管耐力。

(6)根据参加主要工作的肌群数，可分为局部耐力(如上、下肢等)和全身耐力。

3.耐力素质的影响因素

(1)一般耐力水平的影响因素

一般耐力的好坏，取决于运动员有氧供能的能力、体内能源物质的储存、支撑运动器官承受长时间工作的能力，以及运动员的心理控制和对疲劳的耐受程度4个方面。
也就是说，提高运动员的摄氧、输氧及用氧能力，保持其体内适宜的糖原及脂肪的储存量，提高肌肉、关节、韧带等支撑运动器官对长时间负荷的承受能力，以及加强运动员心理调节控制的能力，改进其在疲劳状态下充分动员机体潜力，坚持继续工作的自我激励机制，是发展运动员一般耐力的基本途径。

(2)专项耐力水平的决定因素

如同一般耐力，运动员专项耐力水平也是由其能源物质的储存及供能能力、支撑运动器官的功能及运动员对疲劳的心理耐受度所决定的，但各个方面都表现出鲜明的专项特征。

(3)耐力素质的其他影响因素

影响耐力素质的因素，除先天性的身体组织结构，如红白肌纤维的组成比例和神经系统特征外，还有:

①运动员的个性心理特征:运动员的运动动机和兴趣，面对运动活动时的心理稳定性、努力程度、刚毅性、自持力，以及意志品质都直接影响到耐力素质的水平。

②有机体活动时能量交换和获得的机能能力。其中包含对运动员有机体各种能量储备、能量交换过程的动员和进行等，对耐力素质也有很大影响。

③有机体机能的稳定性。有机体机能稳定性可以使有机体各个系统在疲劳发展、内环境产生变化时，机能积极性仍然保持在必要的水平上。

④)有机体的机能节省化、协调的完善和力量合理的分配。机能节省化主要反映在随着训练水平的提高，单位工作时间中能量消耗的减少。身体协调的完善可以减少不必要的能量消耗;力量合理的分配则可提高能量的利用程度和效率。这些都直接决定了有机体能量储备的利用率

(二)耐力素质的基本训练方法与负荷控制

1.一般耐力的训练

(1)一般耐力训练方法

发展一般耐力常用的训练方法主要是持续训练法与间歇训练法。运动员不间断地进行练习，称之为持续训练;若把全部负荷分为若干小段，每两段中间安排不充分的休息，即称之为间歇训练。

(2)负荷的控制

①长时间单一运动项目练习。

②多种变换的、组合的耐力练习。

③在各种练习器上完成的耐力练习。

(3)一般耐力训练时的注意事项

①一般耐力练习内容较为单一，最好组织集体练习，避免单调枯燥

②)野外活动和训练时要注意安全，并携带少量的饮料、保健用品、钱等必需用品。

③空腹晨练时，如进行发展一般耐力的训练，应控制负荷的量和强度，以免损害健康。

2.专项耐力的训练

专项耐力是指不同专项的运动员在竞技比赛中，按特定强度、质量要求长时间进行专项运动的能力。不同项目、不同的竞技特点，对运动员的专项耐力也提出了不同的要求及训练方法。

(1)专项耐力的训练方法

①体能主导类快速力量性项群运动员的专项耐力

②体能主导类周期竞速的项目。耐力性项目运动员专项耐力的要求，是用尽可能高的平均速度通过全程。耐力性项群运动员主要通过提高乳酸无氧阈水平来提高专项耐力。其主要训练方法为大强度的间歇训练法、重复训练法及比赛训练法。其负荷的主要特征为:采用超个体乳酸阈强度直至在较短段落中超比赛强度进行训练;负荷总量，中距离运动员的训练距离达比赛的3~6倍，长距离运动员为1~3倍

③技能主导类表现性项群运动员的专项耐力

④技战能主导类对抗性项目比赛时间较长

(2)专项耐力负荷的控制

①糖酵解无氧代谢供能能力训练负荷的控制

a.负荷强度。

b.重复练习的次数与组数。

c.间歇时间。

②非乳酸供能无氧耐力训练负荷的监控

a.负荷强度。采用达95%以上的大强度进行练习，

b.负荷量。

c.间歇时间。

(三)耐力素质训练的基本要求

(1)应与运动员的意志品质的培养，思想作风的培养和心理方面的训练与调控结合进行。

(2)要注意针对专项的特点，依专项的需要去发展专项耐力。如摔跤、柔道运动员需要发展力量耐力和心血管耐力;长跑运动员着重发展有耐力;中跑运动员发展有无氧混合耐力和无氧耐力;游泳运动员要发展无氧耐力训练等。

(3)要注意呼吸的科学性。尤其要注意呼吸的节奏、频率、深度和方法等。

(4)在发展无氧耐力的同时应注意协调发展有氧耐力。有氧耐力是无氧耐力的基础它们之间存在良性的迁移关系，有氧耐力的提高有利于运动员氧输送能力和氧利用能力的提高。

(5)应注意全年系统的安排。在准备期应以一般耐力为主，赛前阶段、比赛期和准备期的第二阶段(专门准备阶段)应以比赛性的专项耐力为主。

为了处理好有氧和无氧耐力的关系，还应注意以下几点:

①正确区分耐力的类型，掌握好耐力的时间范围。

②正确确定不同运练习手段发展司能源的比例关系使所选的各种耐力训练手段与各运动项目能源的比例互相对应和协调

③ 正确了解不同负荷强度时机体氧代谢的比例关系，使所选练习手段与负荷强度的发展能源比例互相对应和协调

(6)耐力训练中应注意加强医务监督，采取各种恢复措施，消除疲劳，并注意减轻体重，尽力消除肌肉中过多的脂肪。

五、协调素质及其训练

(一)协调素质概述

1.协调素质释义

协调素质是指运动员机体不同系统、不同部位、不同器官协同配合完成技术动作的能力，协调能力是形成运动技术的重要基础。

2.协调素质的分类

在神经系统的综合控制下，运动协调可以分为肌肉协调与动作协调。肌肉协调通过肌肉的配合来表现。一个动作，不论简单还是复杂，都存在着主动肌、辅助肌、颉抗肌的相互配合协作以及不同动作部位各肌肉间的配合协作。而动作协调则是指动作的不同阶段不同环节相互配合、相互联结的状态。
依运动员协调能力与其运动专项关系的密切程度，可将其分为一般协调能力和专项协调能力。一般协调能力指运动员完成各种运动时所需要的普适性的协调能力，专项协调能力则指运动员完成专项运动时所需要的专门性的协调能力。

3.协调素质的影响因素

(1)神经系统的支配和调节能力

人体的活动过程是中枢神经协调各器官、系统进行的复杂的机能活动。动作完成质量的优劣取决于神经系统的支配和调节，需要建立在完整、高效的神经反射弧的基础上，所以运动员神经系统的机能状况直接影响动作完成的协调度。如果人体具备快速的反应能力、高效的运动单位募集水平、优化的神经反射弧传导通路，其神经机能水平必然能保证人体协调完成动作。

(2)运动技能的储备数量

协调素质能力反映人体各器官、系统协调完成某一动作的能力，其表现形式即为动作协调，而动作协调需要建立在多种技术相互配合的基础上，运动技能储备越丰富，技能间的相互支撑或迁移的能力就越强，运动员完成动作的协调性表现就会越好。

(3)时空感知能力

技术动作表现是建立在时间和空间两大基本维度之中的。人对于时间节奏的掌控和空间维度的判断，需要具有良好的时空感知能力，所以协调能力的培养必须建立在时间和空间的整体观念基础上进行。

(4)项目专项化水平

协调能力，特别是专项协调能力是完成专项动作的基础。运动员专项协调能力越好运动单位的募集水平就越高，完成专项动作的效率就越高，技术动作就越节省，表现出的动作协调水平就越高。由于协调素质具有明显的项目特征，所以要密切围绕专项需要进行针对性的协调性训练。

(5)其他素质的发展水平

协调素质表现是多器官、多系统共同作用的结果，所以其他素质的发展水平也在一定程度上影响着协调素质的综合表现，如反应速度、肌肉耐力和力量水平、灵敏性等。

(6)遗传因素

协调素质具有很强的遗传特性

(二)协调素质的训练方法

1.反应能力的训练

反应能力是指人的神经及动作的快速应答能力。

运动员反应能力的强弱直接影响着其协调能力的水平。反应能力的训练通常采用反应速度的训练方法(参见本章发展反应速度的训练方法)。

2.平衡能力的训练

平衡能力是指人体维持平衡的本领。

(1)在有视觉和运动感觉的条件下，或在只有运动感觉的情况下完成负重练习。通过改变负重量，并准确控制用力的大小，来提高运动员控制肌肉工作的能力。

(2)在各种器械上模仿比赛动作。要求在最大用力50%~100%的范围内改变用力的大小。

(3)在力量练习器上通过不断改变阻力的大小，提高运动员在改变阻力的情况下完成练习的能力。

3.节奏能力的训练

节奏能力是指运动员在练习过程中，在完成动作的时间和力度上旱现出来的快慢、强弱有序变化的能力。

(1)用固定的频率通过不同长度的分段距离。

(2)用固定的频率完成固定的练习。

(3)用高于比赛平均频率完成一定距离和固定动作的练习。

(4)在竞速运动训练中，可设置3~4个分段距离，保持速度不变，增加频率。

(5)可采用变换训练法提高运动员控制节奏的能力。

4.空间定向能力的训练

空间定向能力，是指运动员对外界物体或现象空间位置的判断及其对自身运动空间位置判断的能力。

空间定向能力的主要评价指标就是对技术动作的精确控制水平。

5.时间感知能力训练

时间感知能力是指运动员对完成练习在时间维度作出准确判断的能力

(1)变速完成比赛距离的练习。预先设定练习目标(如时间目标)，如规定行进速度为最大速度的95%、90%、85%、75%、70%。要求运动员尽可能按规定的速度完成练习。

(2)要求运动员在练习距离中规定的段落里按比赛速度行进，并逐渐增加规定段落的距离。

(3)练习后要求运动员将实际练习速度与主观感觉速度进行对比，以提高运动员的时间感知能力。

6.距离感知能力的训练

距离感知能力是指运动员对距离的准确判断与控制能力。

(1)对于要求有准确助跑的运动项目来讲，由于场地、气候、运动员身体状态等各种原因都会影响助跑的准确性，因此训练运动员的助跑准确性时，加强运动员的距离感成为重要的内容。如提高跳远运动员最后4~5步控制步幅、准确起跳的能力等。

(2)可以通过固定投掷距离的方式提高运动员的肌肉控制能力，即通过投准的方式提高运动员控制器械的能力。该练习对铁饼、标枪等项目运动员距离感的提高有积极作用。

(3)对于格斗技击类的拳击等项目来说，判断与对手之间的距离对提高有效出拳率有

7.专门感觉能力的训练

专门感觉能力是在完成各种各样的专门练习的过程中得到发展的。

专门的感觉能力与运动项目的运动方式以及运动环境密切相关。如，自行车运动员的车感；游泳运动员的水感。

(三)协调素质训练的基本要求

1.运动员的协调能力受到时间、空间或动力控制等多种因素的影响。在提高运动员协调能力的训练中，关注某一能力改善的同时，应注意与全面改善综合协调能力密切结合起来。

2.少年儿童运动员应该进行更多运动项目的练习，尤其要重视多安排体操训练，以有效提高其肌肉协调能力、空间感知能力以及平衡能力。

3.协调素质的训练应作为每天的重要训练内容来予以安排，尤其是对一些动作相对单一的运动项目来讲更为重要。

4.在周期性项目中，协调能力的专门练习手段较少，因此，随着运动技术水平的逐步提高，应在完成习惯性练习的同时开拓更多的训练手段。例如，练习不常用的开始姿势;运用各种扩大动作幅度的练习器械和专门设备;改变训练条件和环境等。

5.由于协调素质具有明显的项目特征，因此，要密切围绕专项需要进行协调性训练。

六、柔韧素质及其训练

(一)柔韧素质概述

1.柔韧素质释义

柔韧素质是指人体关节活动幅度的大小以及跨过关节的韧带、肌腱、肌肉、皮肤及其他组织的弹性和伸展的能力。

2.柔韧素质的分类

柔韧素质从其外部运动状态的表现看可分为动力性柔韧素质和静力性柔韧素质。动力性柔韧素质是指人体各个关节根据完成动作技术的需要，各个关节拉伸到最大限度的能力。通常，我们说的运动员完成动作的幅度大小就是指动力性柔韧能力。静力性柔韧素质是人体在静力状态下，拉伸关节的角度能力。如肩关节柔韧能力、髋关节柔韧能力、脊柱柔韧能力等。运动员静力性柔韧能力是动力性柔韧能力的基础。但静力性柔韧能力强，不代表动力性柔韧能力一定也强。

从完成柔韧性练习的表现上看，柔韧素质又可分为主动柔韧性和被动柔韧性。

从柔韧素质在身体不同部位的表现看，又可分为上肢柔韧性、下肢柔韧性、腰部柔韧性、肩部柔韧性等。

3.柔韧素质的影响因素

解剖和训练因素是影响柔韧素质的关键因素。

(1)关节结构

关节结构决定其活动范围

(2)结缔组织

肌腱、韧带、筋膜、关节囊以及皮肤都可能限制关节活动范围。结缔组织的弹性(被动拉长后回到原来长度的能力)和牵张性(被动拉长的能力)也影响关节的活动范围。其中，通过拉伸练习可以有效提高结缔组织的牵张性。

(3)肌肉体积

肌肉体积增加可能会限制关节活动，从而影响关节的活动范围

(4)年龄和性别

一般来说年轻者较年长者的柔韧性好，女子较男子的柔韧性好

(二)柔韧素质的训练方法

拉伸是提高柔韧性的主要方式。在运动实践中，不同的运动项目常选择不同的拉伸方式。

1.静力性拉伸练习

静力性伸展运动是指在一定时间里，缓慢地将肌肉、肌腱、韧带拉伸到一定活动范围的伸展活动。
静力性伸展有两种形式，即主动性伸展和被动性伸展。

2.动力性拉伸练习

动力性伸展是指有节奏的、速度较快的、幅度逐渐加大的多次重复一个动作的拉伸。
动力性伸展运动由一整套大幅度动作组成，比静力性伸展运动强度要大，一般放在静力性伸展运动之后，可为训练或比赛做准备。动力性伸展运动能够刺激某些特殊关节神经系统的活动，通过这些活动，使肌肉和关节为接下来的激烈运动做好热身准备。

3.被动性拉伸练习

在被动性拉伸练习中，练习的最后部分必须借助外力完成。被动性拉伸练习的好处是，强调运动员在练习中要尽量放松对抗的肌肉群。协助者一定要掌握必要的技巧，以保证练习者的安全。被动伸展运动对于提高运动员的关节活动范围特别有效。

(1)练习者动作应该缓慢完成，自己有所控制。

(2)被动伸展运动给予肌肉微微拉紧的感觉，并非疼痛感。

(3)运动员自己应感到所做的伸展运动恰到好处，并非多多益善。

(4)运动员和施训者应及时交流，保证伸展运动的安全。

4.本体感受性神经肌肉练习法

本体感受性神经肌肉练习法又称作PNF拉伸法，主要是通过增加肌肉的张力和活动来放松肌肉。由于这种方法的练习能有效改善特定肌肉的功能和提高关节的柔韧性，所以在训练中，一直作为增加肌肉柔韧性的主要手段。PNF拉伸包括被动的拉伸运动和主动的肌肉收缩活动，这种方法能够促进肌肉的放松，因而比其他拉伸方法更有效。

PNF拉伸有三种类型的技术，分别是静力一放松，收缩—放松，静力一放松.

不同拉伸方式的优缺点

(三)柔韧素质训练的基本要求

1.发展柔韧素质与力量素质相结合

发展柔韧素质与力量素质相结合，不仅可以避免或消除两者之间的不良转移，而且有助于两种素质的协调发展。柔韧性训练后要十分注意放松练习，以使肌肉柔而不软，韧而不僵。

2.柔韧性与温度和时间的关系

外界温度过高或过低，会影响肌肉的状态，影响到肌肉的伸展能力。

3.柔韧素质的发展应以满足专项技术的需要为标准

4.柔韧性训练要经常保持

在全年训练的任何一个时期，都应安排发展或保持柔韧性的练习。在专门提高关节活动幅度阶段，应该每天都安排发展柔韧性的练习;

5.充分做好准备活动

拉伸练习之前准备活动不充分，容易造成韧带受伤。所以，开始练习之前，要进行短时间的放松慢跑，提高拉伸肌肉群的血流量。

6.拉伸顺序

首先拉伸大的肌肉群，可以使相对较小的肌肉群的灵活性发挥出更大的潜能。静力拉伸运动的顺序通常先从中心部位开始，即背部、臀部和大腿后肌群。

7.进行拉伸练习时，不要屏气，避免因此造成身体的紧张

8.练习顺序

在训练课中，安排全面的柔韧性练习(30分钟高质量的练习)，最好在大负荷身体训练结束后(多个肌肉群充分参与了活动)进行。大负荷身体训练结束后，进行拉伸练习是为了消除运动员生理和心理上的不良反应，降低肌肉酸痛，为下次训练做好准备。

9.儿童少年柔韧性训练的注意事项

(1)发展儿童少年柔韧性训练较容易。

这是因为儿童少年与成年人相比，关节面的软骨厚，关节内外的韧带较松弛等。一般地说，要争取7岁以前就进行柔韧性练习，力争在12岁以前使柔韧性得到较好的发展。

(2)儿童少年柔韧性练习，应多用“缓慢式”和“主动”活动。

这是因为儿童少年关节牢固性差、骨骼易弯曲变形，长时间用力掰、压等，容易造成关节、韧带的损伤和骨骼的变形，不利于孩子的健康成长。

(3)少年在13~16岁之间生长发育较快，少年的身高、体重明显增加，柔韧性下降，骨骼能承担的负荷较弱，易出现骨骼损伤，因此，要防止过分扭转肌肉骨骼的活动，以免造成损伤。16岁以后，可逐渐加大柔韧性练习的量和强度。

七、灵敏素质及其训练

(一)灵敏素质概述

1.灵敏素质释义

灵敏素质是指在变换条件的情况下，运动员能够迅速、准确、协调地改变身体运动的空间位置和运动方向的能力。

2.灵敏素质的分类

灵敏素质可分为一般性灵敏素质和专门性灵敏素质两类。一般性灵敏素质是指在完成各种复杂动作时所表现出来的适应变化着的外环境的能力。专门性灵敏素质是指根据各专项所需要的，与专项技术有密切关系的，以及适应变化着的外环境的特有的能力。
从竞技过程中灵敏素质的表现与应用来看，可分为程序性灵敏和随机性灵敏两类。程序性灵敏指运动员对于比较相似的竞技行为作出选择性反应的应变能力，其应变行为基本上可以程序化地进行操作;随机性灵敏则指对于完全无序的竞技行为作出随机反应的应变能力，由于突发竟技行为难以预见，就对运动员机动灵活的应变行为提出了更高的要求。

3.灵敏素质的影响因素

灵敏素质水平的高低一般由平衡能力、速度、力量和协调能力所决定。平衡能力能够保持身体在静止或运动时的重心稳定。速度是保障身体向各方向快速移动的能力。力量是保障肌肉或肌肉群克服阻力的能力。协调是保证身体运动与感受器协调配合的能力。

(二)灵敏素质的训练方法

灵敏素质训练可通过改进平衡能力和协调能力，发展速度和力量素质予以提高，而对应于程序性灵敏素质和随机性灵敏素质则应有针对性地组织训练。

1.程序性灵敏素质的训练

对于比较相似的竞技行为，运动员可以在一定程度上预先做好准备。这首先要求对比赛中经常可能出现的环境、对手的行为特征有所了解，进而制订相应的对策预案，并在训练过程中模拟实施，有针对性地进行训练，做好程序化准备。在比赛过程中，一旦该情景出现，能尽快地作出选择性反应，程序化地进行应变操作。
在练习过程中按照已知的标准形式改变运动的方向。掌握了这些种类的练习，并能在正常情况下完成，比赛中则可能灵活地应对不同的赛场环境。

2.随机性灵敏素质的训练

随机性灵敏素质对应于完全无序的竞技行为，因此，更加难以培养和提高。由于突发竞技行为难以预见，要培养运动员对于无法预知的竞技环境和运动形式作出随机反应的应变能力，就对运动员机动灵活的应变行为提出了更高的要求。
为此，教练员需要创造性地进行训练组织。

(三)灵敏素质训练的基本要求

(1)灵敏素质要从儿童少年时期开始培养。灵敏素质的生理学基础是在中枢神经系统指挥下，将身体各种能力，包括力量、速度、协调、柔韧等综合地表现出来。神经系统是人体发育最早、最快的系统，儿童具有较优越的发展神经系统的条件，如6~12岁孩子节奏感较好，7~11岁具有良好的空间定向能力，7~12岁具有良好的反应能力等。这些都为发展灵敏素质提供了良好的条件。女子进入青春期，由于体重增加，内分泌系统也发生了变化，就会影响到灵敏素质的训练与表现。

(2)应根据不同运动项目的要求，采用不同手段，运用不同方法，发展灵敏素质。

(3)灵敏素质训练一般安排在训练课的前半部分，在运动员体力充沛、精神饱满时进行。

(4)在进行灵敏素质训练时，教练员应采用多种手段，消除运动员的恐惧心理或紧张状态，以保证训练取得良好的效果。

第二节运动员技术能力及其训练

一、运动技术的定义及其构成

(一)运动技术概述

1.运动技术释义

运动技术即完成体育动作的方法，是运动员竞技能力水平的重要决定因素。参加不同体育项目的活动，需完成不同的动作，即需要学习和掌握不同的技术。

2.运动技术的构成

(1)动作要素

①身体姿势:指在动作过程中，身体或身体各部分所处的状态及身体各部位在空间所处的位置关系。可分为开始姿势、动作进行过程中的姿势和结束姿势。

②动作轨迹:指在做动作时，身体或身体某部分所移动的路线。包括轨迹形状(直线、曲线、弧线等)、轨迹方向(前后、左右、上下6个基本方向及各种旋转与环绕等和轨迹幅度(长度、角度)。

③动作时间:指完成动作所需要的时间。包括完成动作的总时间(完成动作所需的全部时间)和各个部分的操作时间(完成动作的某一环节所需要的时间)。

④动作速度:指在单位时间里身体或身体某部分移动的距离。包括平均速度、瞬时速度、初速度、末速度、角速度和加速度等。

⑤动作力量:指在完成动作时，身体或身体某部分克服阻力所用力的大小，是人体内力和外力相互作用的结果。

⑥动作速率:指在单位时间内同一动作重复的次数。

⑦动作节奏:指在完成动作过程中的时间特征。包括用力的大小、时间间隔的长短动作幅度的大小及动作节泰的快慢等要素

(2)技术结构

技术结构包括动作基本结构和技术组合两层含义。

① 动作基本结构:由动作基本环节和环节之间的顺序构成。亦可称为技术的微观结构。

②技术组合:是指由若干独立的技术动作联结组成的集合

3.运动技术的基本特征

(1)运动技术与体育动作的不可分割性

(2)运动技术不断发展的必然性

(3)运动技术相对稳定与即时应变的统一性

(4)运动技术的个体差异性

(二)运动技术原理

1.运动技术的生理学原理

运动技术形成的基本生理机制是运动条件反射的暂时性神经联系，是以大脑皮质运动为基础的，因此，学习和掌握运动技术的生理学本质主要是建立运动条件反射。

2.运动技术的生物力学原理

运动技术的生物力学原理是:身体姿位，关节角度;身体及肢体的位移、运动时间、速度及加速度;用力大小及方向，用力的稳定性及动态力的变化速率;人体各环节的相互配合形式与方式;增大动力的利用率及减少阻力的技巧等上述基本要素合理适宜的匹配。

3.运动技术的心理学原理

运动技术的心理学机制，目前已受到人们的广泛关注。如运动技术学习与形成所需要的心理能力等，认知心理的形成与发展，表象的形成与运用都对学习和掌握运动技术有着重要的作用。

4.运动技术的社会学原理

运动技术的社会学原理主要是美学原理。“运动美”从某种意义上讲，就是技术美动作美。

(三)运动员技术能力的影响因素

运动员掌握和运用运动技术的能力称为技术能力。影响运动员技术能力高低的因素有主体因素和客体因素两大类。

1.主体因素

(1)人体结构力学特征

运动技术必须以身体动作为表现形式，而身体动作表现则以人体解剖结构作为基础。例如，动作的幅度主要取决于人体关节的结构，动作的速度则受到肌肉的结构(肌纤维构成比例)和功能的影响。

(2)感知觉能力

运动员在完成技术动作时，需要各种感知觉参加。其中，肌肉运动感觉起着重要的作用。经过反复学习，运动员各种分析器的感受性得到高度发展。为了适应专项运动的要求，专门化知觉(如“水感”“球感”“速度感”“器械感”等)也得以形成和发展。运动员能够清晰地知觉自己的动作，因而动作具有高度的准确性和协调性。
从运动训练实践中可以发现，运动员感知觉能力的高低，在很多情况下，同其技术水平存在极为密切的关系。技能主导类和技战能主导类的项目更是如此。例如，在乒乓球羽毛球等隔网对抗类项目中，小肌肉群(如手指肌群)的感知觉能力，直接影响着运动员能否掌握高难技术。

(3)动作技能的贮存数量

运动员动作技能贮存的数量越多，越能顺利地建立新的条件反射，掌握新的技术动作。

(4)运动素质的发展水平

动作速度、力量、柔韧等运动素质对技术动作的完成和运动技术的质量有着重要的影响。这些素质的发展水平直接影响运动员技术完成过程中的时空和节奏特征及各部分肌肉用力的协调配合。运动员技能的发展在很大程度上依赖于有关运动素质的发展水平。

(5)运动员个性心理特征

运动员学习掌握技术和完成技术的质量与注意力、思维、信心和意志等心理品质有着直接关系，特别是高难技术动作的掌握更受到这些心理品质很大的影响。

2.客体因素

(1)竞赛规则

竞赛规则直接制约着运动技术的发展方向和发展进度。任何运动技术，只有在竞赛规则允许的范围内才能存在和发展。无论是运动技术的学习、训练、掌握及运用，还是运动技术的创新，都必须深入研究规则精神，合理利用规则，并准确预测规则可能发生的变化及其对运动技术发展的影响。

(2)技术环境

技术环境是指运动员(队)周边相关群体(国家、地区或运动队)的整体技术水平。实践证明，良好的技术环境对于运动员学习、掌握和运用运动技术有着重要的作用。

(3)器材设备与场地

从某种意义上讲，运动技术的发展离不开器材设备与场地的进步，甚至某些技术若离开了这些因素就无法存在。在特定的情况下，运动员所使用的器械设备是否先进，是决定其运动技术水平高低乃至其运动成绩好坏的重要原因。当代高科技不断渗入运动训练过程，促进了器材设备与场地等物质条件的飞速发展，从而为运动技术向更高水平发展提供了可能。

二、运动技术的基本训练方法

教练员和运动员为完成技术训练任务，必须采用有效的训练方法。技术训练是否成功，训练效果是否显著，在很大程度上取决于技术训练方法的有效性和运用的正确程度选择技术训练方法应遵循下列要求:
首先，要有明确的目的性和针对性。
其次，要考虑多层面的综合性。
最后，还要将常用方法与特殊方法相结合。

1.直观法与语言法

直观法是指在技术训练中，借助运动员的各种感觉器官，使运动员建立起对练习的表象，获得感性认识，帮助运动员正确思维、掌握和提高运动技术水平的一种常用的训练方法。

运用直观法时应注意:

(1)根据具体条件和可能，广泛利用各种直观手段。

①提高多感官的综合分析能力:运动员综合利用感觉器官的能力越强，就越能较快地感知和掌握技术动作。

②各种感觉器官的作用往往具有阶段性:如刚开始学习技术动作时，视觉作用较大但在提高过程中，就应更多地通过肌肉本体感觉改进和完善技术。

(2)把运用直观法和启发运动员的积极思维结合起来。

(3)对于运动水平较低、年龄较小的运动员应更多使用影视、录像和示范等直观手段。

语言法是指在技术训练中，运用语言指导运动员学习和掌握技术动作的训练方法。其主要作用在于帮助运动员借助语词明确技术动作概念，纠正错误动作，提高技术水平。

语言法以“讲解”为主要手段。讲解时，应力求目的明确、通俗易懂、精简扼要、富于启发性，并要注意讲解的时机。

2.完整法与分解法

完整法是指运动员从技术动作的开始姿势到结束姿势，完整地进行练习，从而掌握技术的训练方法。

其优点在于一开始就使运动员建立起完整的技术动作概念，不致影响动作的结构和各部分之间的联系。此方法多用于学习简单的技术动作或不能分解练习的较复杂的技术动作。

分解法是指把完整技术动作按其基本环节，分成若干个相对独立的部分，运动员分别进行练习的训练方法。

其优点在于能减少运动员开始学习的困难，在掌握了完整技术动作中相对独立的几个部分后，再进行完整练习，从而提高学习的效率，增强掌握动作的信心。

用完整法与分解法时应注意:

(1)对于比较复杂的技术动作，可采用先分解后完整的练习。

(2)少儿初学者善于模仿，对于一些不很复杂的动作，可先做完整练习后再做分解练习。

(3)一般来讲，运动技术水平越高，分解练习的比例相应越大一些(此时，运动员具有高度的分化抑制，技术动作各个环节的概念也十分清楚，一般不会因分解练习而影响技术动作的完整性)。

(4)“先分解后完整”或“先完整后分解”不是固定的学习、训练程序。教练员应根据技术动作的难度、结构(组成环节的多少)及运动员年龄及心理特征等来确定采用什么方法。

3.想象法与表象法

想象法是指在练习前，通过对技术要领的想象，在大脑皮质中留下技术“痕迹”，然后在练习中激活这些痕迹，使技术动作完成得更为顺利和正确的一种训练方法。

在想象法运用过程中，要在头脑中对技术动作想象的同时，同步地与各种感觉(肉用力感、空间感、方向感、平衡感和速度感等)结合起来，把头脑中的想象变成运动器官的操作性活动。

表象法又称念动法，是指运动员在头脑中对过去完成的正确技术动作的回忆与再现、唤起临场感觉的训练方法。

通过多次动作表象，提高运动员的表象再现及表象记忆能力，可以使运动员的注意力集中于正确的技术要求，有利于提高心理稳定性，从而促进技术的掌握。

4.减难法与加难法

减难法指在技术训练中，以低于专项要求的难度进行训练的方法。

加难法指在技术训练中，以高于专项要求的难度进行训练的方法。

三、运动技术训练的基本要求

(一)处理好基本技术与高难技术的关系

高水平运动员必须掌握扎实的基本技术。因此，无论哪个运动项目的运动员，都必须长期地、系统地、坚持不懈地狠抓基本技术的训练。

(二)处理好特长技术与全面技术的关系

在运动员(队)所掌握的运动技术结构中，有特长技术和全面技术之分。在训练中，这两种技术应当有机地结合起来。

特长技术是指运动员所掌握的技术“群”中那些对其获取优异运动成绩有决定意义能够展现个人特点或优势，使用概率和(或)得分概率相对较高的技术，常常被称的，为“绝招”。

(三)处理好规范化与个体差异的关系

技术规范又称技术规格，在训练学中，特指依据科学原理而确立的、人们在进行技术训练时所必须遵从的模式化要求。
技术训练必须符合技术规范提供的标准，必须沿着技术规范指出的方向进行。因而在训练中，必须强调技术的规范化。

(四)处理好循序渐进与难点先行的关系

任何一项运动技术的各个组成部分之间，都有其内在的联系。进行技术训练时，应当认识和利用技术活动内部存在的固有联系，即应当沿着由低到高、由易到难、由浅入深由分到合、由主到次的顺序保持联系。无论是训练内容的安排，还是训练方法手段的选择，都要服从“学习、提高、巩固，再学习、再提高、再巩固”的一般性程序。按照这种方式进行技术训练，有利于运动员打牢基础，稳步前进。

(五)处理好合理的内部机制与正确的外部形态的关系

合理的内部机制指运动技术必须符合运动解剖学、运动生理学所指明的神经肌肉工作原理。如中枢神经系统对肌肉系统中主动肌、协同肌和对抗肌的正确支配等。

与此同时，运动技术还应具备正确的外部形态，其意义从以下几个方面表现出来:

第一，外部形态和内部机制往往交互影响。

第二，对于技术的外部形态，我们常用运动生物力学的方法进行描述，如运动的轨迹、幅度、加速度、打击点、打击力量等。通过这些指标来表述技术动作在经济性和实效性等方面的特征。

第三,“技术美”在很大程度上是通过外部形态来体现的。

第四，体育院校的学生在进行训练时，更应注意正确的外部形态。因为他们毕业后将担任教练员或体育教师，自身的技术动作如何，对其在今后能否正确地进行示范，以及能否在学生中享有较高威信，都有一定影响。

(六)抓好技术风格的培养

1.技术风格的意义

在运动训练实践中，教练员、运动员极其重视“技术风格”的培养。有人甚至称技术风格是运动技术的“灵魂”。
一名运动员有个人的技术风格，一个运动队也有集体的技术风格。因此，我们在理解技术风格时，不应局限在个人技术上。

2.技术风格释义

所谓技术风格，是指某运动员或运动队的技术系统，区别于其他运动员或运动队的技术系统的、较为成熟和定型化了的、经常表现出来的特征。